Setelah puluhan tahun perdebatan dan penelitian ilmiah, orang masih belum bisa memutuskan tentang karbohidrat . Kami tahu bahwa mereka adalah bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang karena memberi kita energi yang kita butuhkan dalam kehidupan sehari-hari. Tetapi makanan seperti roti, pasta, dan kentang juga sering kali menjadi hal pertama yang orang kurangi atau hindari dalam diet mereka ketika mencoba menurunkan berat badan atau makan lebih sehat.
Dietiswan Emma Shafquat berpikir bahwa karbohidrat sering kali "demonisasi dengan tidak adil" - terutama jenis yang sehat dan minim diproses, yang tidak hanya membuat kita kenyang lebih lama, tetapi juga memberikan serat dan vitamin dan mineral penting seperti zat besi dan vitamin B.
Karbohidrat 'baik' termasuk biji-bijian utuh seperti nasi merah, gandum, dan quinoa. Shafquat mengatakan bahwa makanan ini dapat membuat Anda kenyang tetapi juga mengandung tingkat serat, vitamin B, zat besi, dan seng yang lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat olahan atau putih seperti roti putih, nasi putih, atau pasta, yang sering kali telah kehilangan nutrisi tersebut selama proses pengolahan.
Berikut, para ahli dietetik dan gizi mengungkapkan karbohidrat yang selalu mereka miliki di dapur mereka.
1. Sourdough
Nichola Ludlam-Raine dietitian dan penulis dari Bagaimana Cara Tidak Memakan Makanan Ultra-Processed , makan roti sourdough hampir setiap hari, entah untuk sarapan dengan selai kacang, pisang iris dan kayu manis, atau untuk makan siang dengan alpukat atau hummus, tomat iris dan telur.
“Berbeda dengan roti putih biasa, sourdough difermentasi, yang membuatnya lebih mudah dicerna dan mungkin lebih lembut pada tingkat gula darah karena indeks glikemiknya yang lebih rendah,” katanya. Ludlam-Raine mengatakan dia menyarankan sourdough kepada kliennya “apakah dihiasi dengan ikan makarel kaleng dalam tomat, atau disajikan bersama sup atau salad”.
Sereal asli dibuat dari tepung, air, dan garam, jadi jika Anda tidak yakin bagaimana menemukannya di rak roti, selalu periksa label bahan untuk melihat adanya ragi dan tambahan pertama.
2. Oat
Dietitian Lizzie Sanchez dari Green Health Dietetics mengatakan bahwa gandum adalah salah satu bahan pokok yang selalu dia simpan di rumahnya. "Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat larut yang luar biasa – terutama beta-glukan, yang membantu mendukung kolesterol sehat dan memelihara bakteri usus yang menguntungkan," jelasnya.
Dia mengatakan bahwa dia biasanya membeli gandum cincang atau gandum pipih untuk kenyamanan. "Bagi mereka yang menderita IBS, gandum juga merupakan sumber serat yang lembut yang dapat membantu mendukung pencernaan teratur tanpa terlalu memberatkan perut. Mereka sangat adaptabel dan dapat digunakan untuk membuat sarapan dan camilan yang enak seperti, gandum semalam dengan susu dan topping kacang yang renyah atau kue panggang dan biskuit yang lebih sehat," Sanchez mengatakan.
Along with making porridge, she also adds them to fruit, yoghurt and eggs to boost asupan protein .
3. Couscous gandum utuh
Shafquat telah memilih couscous gandum utuh sebagai salah satu makanan berkarbohidrat tinggi teratasnya. "Ini sangat tinggi akan selenium, antioksidan yang mendukung fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tiroid, dan perbaikan sel. Selain selenium, couscous gandum utuh juga menyediakan protein dan karbohidrat dengan rilis lambat yang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama," katanya.
Baca Selanjutnya: Edith Bowman: Di usia 29 tahun, saya berada dalam siklus makan, tidur, pesta – hingga menemukan adanya suara jantung abnormal
Kuskus gandum utuh sangat baik untuk orang tua yang kekurangan waktu karena hanya membutuhkan beberapa menit untuk disiapkan, menjadikannya ide yang bagus untuk hidangan pada hari kerja, hidangan satu porsi, dan bekal makan siang. Sajikan bersama kacang atau lensilah untuk membuat hidangan yang tinggi protein.
Shafquat mengatakan: "Jika anak Anda terjebak makan pasta atau kesulitan dengan tekstur nasi, couscous adalah cara yang baik untuk memperkenalkan lebih banyak variasi dan meningkatkan asupan serat secara keseluruhan."
4. Quinoa
Priya Tew , ahli diet spesialis di Dietitian UK , mengatakan bahwa quinoa adalah makanan yang enak, sehat, dan tinggi karbohidrat yang relatif murah. Secara teknis sebagai biji, dia mengatakan bahwa itu adalah sumber serat dan protein yang baik dan "mengandung zat besi, magnesium, asam folat, dan seng serta beberapa flavonoid yang merupakan antioksidan penting untuk membantu tubuh kita melawan peradangan dan kerusakan".
Quinoa adalah tambahan yang baik untuk salad jika Anda ingin tetap kenyang lebih lama dan tidak mengandung gluten, menjadikannya populer di kalangan orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tew menambahkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa quinoa "dapat membantu mengontrol gula darah, dengan berat badan, dan dengan mengurangi risiko penyakit jantung".
Makanan favorit Tew adalah dengan memanggang satu loyang sayuran dalam minyak zaitun, lalu campurkan beberapa potongan tahu yang dicincang, kecap kedelai, dan jahe. Letakkan semua ini di atas quinoa yang sudah dimasak untuk makan siang yang bisa disiapkan lebih awal.
5. Sereal beras bran
Dr Carrie Ruxton, ahli gizi dan penasihat untuk the General Mills Kampanye serat, mengatakan dia selalu memiliki sebungkus sereal gandum dalam lemari sebagai sumber serat cepat dan tinggi carb and sarapan kaya serat “Sebuah mangkuk besar menyediakan lebih dari seperempat rekomendasi serat harian Anda. Tambahkan segenggam kismis atau pisang iris untuk menambah satu gram serat dan tuangkan susu rendah lemak atau susu gandum.”
Dr Ruxton mengatakan bahwa makan lebih banyak serat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang mendukung penurunan berat badan, jika itu adalah tujuan Anda.
6. Roti rye
Rye is a low GI wholegrain that’s high in complex carbohydrates and dietary fibre – this supports your gut health and leaves you feeling full.
Ahli Gizi Monica Kranner "Mengatakan 'sepotong roti gandum utuh yang padat dapat mengandung sekitar 15g karbohidrat, 3-5g serat, dan 3g protein'." Kranner merekomendasikan roti gandum karena juga mengandung mikronutrien penting seperti "mangan, fosfor, magnesium, dan vitamin B, terutama niasin (B3) dan folat, yang sangat penting untuk metabolisme energi dan kesehatan kardiovaskular".
Anda bisa makan roti rye dengan beberapa topping yang disebutkan di atas oleh Ludlam-Raine seperti alpukat, hummus, dan telur.
7. Buckwheat
Terapis gizi Pippa Groves Mengatakan salah satu karbohidrat favoritnya yang disimpan di lemari adalah buckwheat," jelasnya. "Meskipun namanya, itu sepenuhnya bebas gluten dan secara teknis merupakan biji, bukan biji gandum, tetapi cara memasaknya seperti biji gandum," jelasnya. "Saya suka karena kaya akan serat, magneesium , dan karbohidrat yang dilepaskan perlahan yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan tingkat energi tetap terjaga.
“Ini juga mengandung prebiotik yang menyuburkan bakteri usus baik Anda, dan senyawa yang disebut rutin yang luar biasa untuk kesehatan jantung dan kulit,” katanya.
Groves menggunakan buckwheat untuk granola buatan sendiri atau membuat bubur tanpa gandum. "Ini hangat, memuaskan, dan tidak meningkatkan gula darah seperti beberapa sereal sarapan," tambahnya.
“Di musim panas, saya akan masak sekaligus satu panci dan biarkan dingin untuk digunakan dalam salad dengan ayam suwir, sayuran panggang, kacang garbanzo, dan saus tahini yang berbumbu jeruk nipis. Ini memiliki gigitan yang enak dan renyah dari kacang sehingga membuatnya lebih memuaskan daripada quinoa atau couscous.”
8. Kentang manis
Ubi jalar adalah pilihan yang enak dan serbaguna sebagai ganti kentang putih – mereka membuat Anda kenyang sambil memberikan banyak nutrisi. Ahli gizi Michaella Mazzoni menyarankan untuk menggunakan sayuran berkarbohidrat tinggi ini untuk "sup, salad, dipanggang, atau bahkan dalam pembuatan kue (jika Anda merasa petualang)".
Ubi jalar kaya akan vitamin A, yang menurut Mazzoni penting untuk kesehatan hati, mata, otak, dan jantung, serta antioksidan yang penting. Ubi jalar juga merupakan "baik sumber serat ", yang bagus untuk mendukung gerakan usus yang sehat dan hormon," jelasnya.
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang putih, sekitar 60 banding 75, menambahkan Mazzoni. "Ini menjadikannya pilihan karbohidrat yang baik jika Anda mengawasi gula Anda, atau mengelola PCOS, seperti diriku sendiri," katanya.
Selalu konsultasikan dengan dokter umum (GP) atau ahli diet terdaftar jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda dan bagaimana cara makan dengan seimbang dan sehat.
0Komentar