Januari adalah waktu untuk diet fad, perjalanan ke spa mahal, dan upaya untuk berhenti minum alkohol.
Jutaan orang Inggris memulai bulan ini berjanji untuk menjadi lebih sehat - berlari, angkat beban, atau berendam di sauna menuju Tahun Baru.
Tetapi seiring mendekatnya Februari, banyak kebiasaan ini akan mulai berkurang.
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang mencoba rencana perbaikan instan terbaru untuk turunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka akhirnya tidak bisa mempertahankan berat badan atau kebiasaan tersebut.
Pada akhir Januari, menurut studi, hingga 88 persen orang telah meninggalkan tujuan mereka sama sekali.
Tetapi meskipun pembelian keanggotaan gym mahal atau program pelatihan maraton yang terlalu bersemangat mungkin layak dibatalkan, para ahli mengatakan ada cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda yang tidak sulit untuk diikuti.
Dan yang lebih penting, mereka tidak akan menghabiskan uang Anda sedikit pun.
Kami bertanya kepada ahli kepanjangan usia terkemuka tentang trik harian yang menjaga energi, kebugaran, dan muda.
Jadi dari menyentuh rumput hingga menghirup napas dalam melalui hidung, baca terus untuk mengetahui enam aktivitas sehari-hari yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara cepat - tanpa menghabiskan banyak uang.
Dapatkan beberapa vitamin D di pagi hari
Dalam kekacauan pagi hari saat kita mandi, makan, berpakaian, dan segera pergi ke tempat kerja, banyak dari kita melewatkan aspek penting dari rutinitas pagi yang sehat: sinar matahari.
Menghabiskan lima menit di bawah sinar matahari setiap pagi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres serta depresi, menurut penelitian.
Ini karena paparan cahaya yang lebih banyak selama siang hari dan cahaya yang lebih sedikit di malam hari sangat penting untuk pola tidur yang sehat karena membantu mengatur jam biologis tubuh yang disebut 'sirkadian'.
Para peneliti Amerika menemukan bahwa orang-orang yang terpapar jumlah cahaya yang lebih besar selama jam pagi, antara pukul 8 pagi hingga siang, tertidur lebih cepat di malam hari dan mengalami gangguan tidur yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang terpapar cahaya rendah di pagi hari.
Tetapi manfaatnya tidak hanya terbatas pada jam biologis. Menyerap beberapa Vitamin D – vitamin yang tubuh kita butuhkan cahaya matahari untuk menghasilkannya – juga dapat membantu kesehatan tulang kita.
Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium yang diperlukan untuk tulang yang kuat. Tanpa vitamin D, tulang bisa menjadi lembut (menyebabkan rakhitis pada anak-anak) atau, ketika kita semakin tua, rapuh (menyebabkan osteoporosis).
Tetapi sementara kita dapat dengan mudah memperoleh semua kalsium yang kita butuhkan dari makanan kita, vitamin D jauh lebih sulit diperoleh dari makanan. Untungnya, tubuh kita dapat menghasilkan cukup banyak – jika kulit kita terpapar sinar matahari.
Untuk meningkatkan kesehatan tulang – dan membantu Anda tidur di malam hari – pastikan Anda memulai hari dengan paparan cahaya alami, demikian kata ahli kepanjangan umur dan co-founder merek suplemen BodyBio Jessica Kane.
"Ketika pagi hari, segeralah mengarahkan mata Anda ke cahaya alami – secepat mungkin, bukan melalui jendela, tanpa kacamata hitam," katanya menyarankan.
'Berpindah ke luar ruangan dalam waktu 30 menit setelah bangun dapat membantu mengatur kembali ritme sirkadian Anda, yang memainkan peran penting dalam kualitas tidur, keseimbangan hormon, tingkat energi, bahkan metabolisme.
Anda tidak perlu sinar matahari, cukup cahaya hari. Beberapa menit bisa membuat perbedaan yang terlihat pada malam hari.
Berjalan kaki setelah makan
Berjalan-jalan setelah makan berat kemungkinan adalah hal terakhir yang ingin kamu lakukan.
Tetapi bahkan jalan kaki singkat setelah makan dapat memiliki dampak besar terhadap kesehatan Anda, kata para ahli.
"Jalan kaki singkat selama 5 hingga 10 menit setelah makan membantu mengatur gula darah, mendukung pencernaan, dan mengurangi lonjakan peradangan," jelas ahli keabadian Ms Kane.
Itu adalah salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan kesehatan metabolisme tanpa olahraga formal.
Studi mendukung hal ini. Berjalan kaki singkat setelah makan telah terbukti mengurangi gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 dalam sebuah studi dari Universitas Limerick yang diterbitkan pada tahun 2022.
Memulai 60 hingga 90 menit setelah makan ditemukan sebagai waktu yang paling optimal, karena ini adalah saat kadar gula darah biasanya mencapai puncaknya dan memungkinkan otot-otot menyerap bahan bakar dari makanan.
Orang sebaiknya menargetkan jalan kaki selama 15 menit, tetapi bahkan 'jalan kecil' selama dua hingga lima menit tetap memberikan manfaat, kesimpulan dari penulis studi tersebut.
Penelitian lain telah menunjukkan bahwa beberapa menit berjalan kaki setelah makan juga dapat membantu pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah.
Demikian pula, penelitian menunjukkan bahwa gerakan singkat sepanjang hari berkontribusi pada pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme.
Berhenti bernapas melalui mulut
Ini adalah masalah kesehatan tersembunyi yang memengaruhi hampir separuh populasi dan meningkatkan risiko mendengkur.
Menghirup napas melalui mulut, yang ditandai dengan kecenderungan untuk menghirup napas melalui mulut alih-alih hidung, telah lama diketahui mengganggu tidur.
Tetapi penelitian terbaru menunjukkan kebiasaan ini juga bisa meningkatkan risiko obesitas, demensia, artritis, bahkan beberapa bentuk kanker.
Ini diduga disebabkan oleh fakta bahwa pernapasan melalui mulut mengeringkan mulut, menciptakan kondisi di mana bakteri berbahaya dapat tumbuh.
Tetapi ini bukan tentang menghindari negatifnya pernapasan melalui mulut.
Ahli mengatakan bahwa pernapasan melalui hidung dapat memiliki manfaat kesehatan yang unik - dan berargumen bahwa kita semua seharusnya lebih sering melakukannya.
'Bernapas melalui hidung meningkatkan efisiensi oksigen dan membantu menjaga sistem saraf tetap tenang,' kata ahli keabadian Jessica Kane.
Bahkan sesuatu yang sederhana seperti jalan kaki harian sambil bernapas melalui hidung dapat mengurangi stres dan mendukung kesehatan jantung.
Bagi orang-orang yang kesulitan bernapas secara alami melalui hidung, para ahli menyarankan satu latihan harian sederhana untuk dicoba, yaitu teknik yang disebut pernapasan dengan menggantikan lubang hidung.
Untuk mencoba ini, duduk di kursi dalam posisi rileks dan ambil jari telunjuk kanan Anda lalu letakkan di atas lubang hidung kanan.
Tarik napas melalui lubang hidung kiri sekali lalu hembuskan.
Kemudian, gantilah sehingga jari Anda sekarang menutupi hidung kiri, hirup udara melalui hidung kanan dan buang napas. Ulangi latihan ini dua kali sehari.
Penggemar olahraga ini termasuk mantan kandidat presiden Amerika Serikat dan Ibu Negara Hillary Clinton, yang mengatakan bahwa dia melakukan pernapasan dengan hidung bergantian setiap hari untuk mengurangi tingkat stresnya.
Sentuh rumput - dengan kaki Anda
Mungkin terdengar sedikit aneh. Tapi hanya berdiri telanjang kaki di tanah bisa membuat Anda merasa lebih baik, baik dari dalam maupun luar, menurut para ahli.
"Menjalan kaki tanpa alas kaki di rumput, pasir, atau tanah, sering disebut sebagai grounding, dapat membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur," kata Ms Kane.
Kehidupan modern membuat kita terisolasi dari bumi, tetapi menyambung kembali dengan alam, bahkan secara singkat, tampaknya memiliki manfaat fisiologis yang nyata.
Penelitian mengenai ini sedikit lebih bervariasi.
Para pendukung mengklaim bahwa berjalan kaki tanpa alas kaki di luar rumah berarti elektron bermuatan negatif di tanah dapat menetralkan partikel positif dalam tubuh kita yang mengancam kesehatan kita – sebuah klaim yang tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Tetapi NHS dan organisasi kesehatan mental Mind memang menyarankan teknik grounding, seperti jalan-jalan, untuk membantu orang-orang menghadapi flashback, mimpi buruk, atau PTSD - meskipun berjalan tanpa alas kaki bersifat opsional.
Dan beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat untuk peradangan kronis, pengurangan stres, dan kualitas tidur yang lebih baik – meskipun hal ini juga mungkin disebabkan oleh waktu yang dihabiskan di luar ruangan.
Dan mungkin ada manfaat lain yang lebih spesifik. Aktris Naomie Harris mengklaim bahwa 'mengakar' membantunya dengan jet lag.
Bintang Bond berusia 40 tahun mengklaim pada 2017 bahwa 'mendarat' setelah penerbangan jarak jauh adalah 'cara terbaik untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru'.
Pemenang Oscar Gwyneth Paltrow, tidak mengherankan, juga seorang penggemar.
Masukkan ponsel itu jauh-jauh saat waktu makan
Hanya menyimpan layar selama waktu makanan juga dapat membantu meningkatkan keterampilan seseorang, menurut penelitian.
Memandang ponsel Anda saat makan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Para peneliti menemukan bahwa pria dan wanita mengonsumsi 15 persen lebih banyak kalori saat melihat ponsel mereka saat makan. Mereka juga mengonsumsi lebih banyak makanan berlemak.
Ini juga bisa membuat Anda lebih lelah. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang-orang yang bermain ponselnya selama istirahat makan siang lebih lelah di sore hari dibandingkan mereka yang berjalan-jalan atau membaca buku.
Ini mungkin karena mereka menghabiskan lebih banyak energi mental – atau mungkin hanya karena matanya lelah atau leher mereka kaku.
"Bagaimana Anda makan sebanding dengan apa yang Anda makan," kata Ms Kane.
Melambatkan dan makan tanpa layar mengaktifkan sistem saraf 'istirahat dan pencernaan', yang meningkatkan pencernaan, penyerapan nutrisi, dan regulasi nafsu makan.
Waktu yang lebih sedikit di smartphone secara umum juga tampaknya bermanfaat bagi kesehatan mental kita, menurut penelitian.
Memangkas penggunaan ponsel cerdas Anda sejam sehari membuat Anda lebih sedikit cemas, lebih puas dengan hidup dan lebih mungkin untuk berolahraga, demikian menurut sebuah studi tahun 2022.
Penelitian sebelumnya juga telah menghubungkan penggunaan smartphone yang meningkat dengan obesitas, nyeri leher, penurunan kinerja, dan perilaku kecanduan.
Kembalikan waktu tidur
Tidur, yang mungkin bukan berita mengejutkan bagi Anda, memiliki dampak besar terhadap kesehatan.
Tidak cukup tidur dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan fisik dan mental, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Dewasa biasanya dianjurkan untuk tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam per malam, meskipun ini bervariasi dari orang ke orang. Tapi banyak dari kita masih menghabiskan sebagian besar waktu dalam keadaan kurang tidur.
Sekitar 70 persen orang dewasa Inggris tidak mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan setiap malam – dengan rata-rata warga Inggris hanya tidur selama 6 jam dan 24 menit setiap malam.
Lagi 7,5 juta orang diperkirakan mendapat kurang dari lima jam tidur.
Untuk memperbaiki kebiasaan tidur yang buruk, kata ahli umur panjang Jessica Kane, kembalikan rutinitas sebelum tidur.
"Rutinitas malam yang konsisten, memperedam cahaya, menghindari layar, atau melakukan kebiasaan yang menenangkan, memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa saatnya untuk beristirahat," katanya menjelaskan.
Kualitas tidur yang baik adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan kekebalan, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan, dan ini tidak memerlukan biaya apa pun.
Baca lebih lanjut
0Komentar